I broccoli sono sani, ma il modo in cui li cucini influisce sulla conservazione delle vitamine e dei composti protettivi

I broccoli sono tra le verdure più sane che si possano mangiare. Ricchi di vitamine, minerali, fibre e potenti composti vegetali, il consumo regolare di broccoli supporta quasi tutti i principali apparati dell'organismo.

Ecco i principali benefici scientificamente provati del consumo di broccoli:

Ricco di nutrienti: ricco di vitamina C, vitamina K, fibre e potassio

Rafforza il sistema immunitario: gli antiossidanti aiutano a proteggere dalle malattie

Supporta la salute del cuore: aiuta ad abbassare il colesterolo e l'infiammazione

Aiuta la digestione: la fibra favorisce la salute e la regolarità intestinale

Può ridurre il rischio di cancro: contiene sulforafano, un potente composto vegetale

Ottimo per il controllo del peso: povero di calorie, ricco di fibre

Supporta la salute degli occhi e delle ossa: fornisce luteina, calcio e vitamina K

Per sfruttare al meglio i suoi nutrienti e esaltarne il sapore, il modo in cui lo cucini è importante. Continua a leggere per scoprire cosa dimostra effettivamente la ricerca e i metodi vincenti che preservano i nutrienti.

I migliori metodi di cottura per la massima conservazione dei nutrienti

Il metodo migliore varia a seconda dei tuoi obiettivi di salute e se preferisci preservare i nutrienti o esaltare il sapore:

– Cottura a vapore: la ricerca dimostra che la cottura a vapore dei broccoli conserva i livelli più elevati di vitamina C e antiossidanti.3 "I broccoli al vapore possono essere facilmente preparati utilizzando una pentola con coperchio e un cestello per la cottura a vapore", ha dichiarato a Health Kristen Smith, dietista e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Può essere facilmente arricchito con aromi come cipolla o aglio in polvere, scorza di limone, peperoncino in fiocchi o un semplice condimento di sale e pepe".

– Cottura al microonde: la ricerca dimostra che la cottura al microonde dei broccoli può aumentare i livelli di sulforafano. Rispetto alla cottura a vapore, il riscaldamento rapido nel microonde limita la perdita di nutrienti grazie al contatto minimo con l'acqua e ai tempi di cottura più brevi.

– Saltare in padella o in padella con olio d'oliva: saltare in padella o in padella i broccoli con un po' di olio d'oliva è l'ideale per esaltarne il sapore e migliorare il potenziale assorbimento di alcuni composti, come glucosinolati e isotiocianati. Saltare in padella velocemente e a fuoco moderato preserva anche la consistenza e il sapore, evitando l'esposizione prolungata al calore.

Mentre la cottura a vapore e al microonde massimizzano la ritenzione dei nutrienti, arrostire o saltare i broccoli può incoraggiarne un consumo maggiore perché questi metodi conferiscono loro un sapore migliore.

I peggiori metodi di cottura

"Cuocere le verdure per periodi prolungati non è l'ideale per preservarne il valore nutrizionale", ha affermato Smith.6 "Per i broccoli, mantenere il loro colore verde brillante è un buon indicatore che i nutrienti sono stati conservati meglio".

Bollitura: la bollitura dei broccoli rilascia nell'acqua di cottura importanti vitamine e composti idrosolubili (come i glucosinolati). La maggior parte delle ricerche suggerisce che la bollitura dei broccoli comporti la maggiore perdita di nutrienti, quindi è meglio evitare questo metodo di cottura.

Cottura eccessiva (con qualsiasi metodo): studi dimostrano che cuocere i broccoli in quantità eccessive di acqua per lungo tempo comporta la maggiore perdita di nutrienti. Una cottura eccessiva porta alla degradazione termica, riducendo i livelli di vitamina C e fitochimici. Una cottura eccessiva può anche rendere i broccoli mollicci e far perdere loro il colore vivace.

Come ottenere maggiori benefici indipendentemente da come lo cucini

Esistono diversi modi per sfruttare al meglio i benefici dei broccoli, sia in termini nutrizionali che di sapore:

– Tagliare le cimette di broccoli in modo uniforme per una cottura più uniforme.
– Utilizzare i gambi nelle ricette e nei pasti. I gambi dei broccoli sono nutrienti (ricchi di vitamina C) e resistono bene alla cottura.
– Abbinare i broccoli con olio d'oliva, agrumi o spezie per esaltarne il sapore.
– Non cuocere i broccoli oltre il colore verde brillante. Questo li renderà mollicci e li cuocerà troppo, il che porterà alla perdita di nutrienti e composti idrosolubili benefici.
– Utilizzare poca acqua durante la cottura, poiché un eccesso di acqua provoca la perdita di nutrienti.