Il plank è uno degli esercizi più completi. Lavora contemporaneamente sui muscoli addominali, dorsali, delle gambe e delle braccia. È un esercizio completo che, se eseguito correttamente, chiunque può eseguire.
I benefici dell'esercizio del plank non riguardano solo l'aspetto estetico, è un esercizio adatto anche a chi ha problemi alla schiena e può iniziare con la versione base del plank (con le ginocchia a terra) per poi passare a versioni più avanzate.
Per eseguire correttamente l'esercizio del plank ed evitare infortuni, è importante seguire alcune semplici precauzioni, che suggeriamo di seguito.
Posizione delle spalle. Che le braccia siano piegate o dritte, i gomiti devono essere in linea con le spalle per evitare potenziali infortuni.
Posizione del corpo. Testa, busto e gambe dovrebbero formare una linea retta.
Respirazione. Molte persone trattengono il respiro, o addirittura lo bloccano completamente, durante questo esercizio; niente di più falso. Cercate di mantenere una respirazione ritmica senza rilassare i muscoli addominali.
Muscoli addominali. È importante mantenerli tesi durante l'esercizio. Rilassarli espone la schiena a dolori e potenziali infortuni.
Plank laterale con sollevamento delle gambe
Sdraiati su un fianco, appoggiando il corpo sul gomito e sul lato del piede. Solleva i fianchi, creando una linea retta dalle caviglie alle spalle. Stabilizza il core contraendo i muscoli addominali.
Sollevare la gamba superiore senza piegare il ginocchio e mantenere la posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Eseguire 10 ripetizioni per lato, mantenendo la posizione per 5 secondi.
Crunch del consiglio
Appoggia le mani sul tappetino, distendi le gambe, mantenendo la schiena dritta, e sposta il peso sulle punte dei piedi. Solleva un ginocchio e portalo parallelo al gomito opposto. Esegui 10 ripetizioni, quindi torna alla posizione di partenza.
Tavola classica
Naturalmente, vale sempre la pena ricordarsi di realizzare una tavola classica, che rimane comunque una delle più complete ed efficaci, nonostante l'esistenza di decine di varianti.
Per eseguire questo esercizio, sostieni il corpo con gli avambracci e le dita dei piedi, sollevando il corpo in linea retta mentre contrai i muscoli addominali senza sollevare il bacino o piegare le ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione per circa 30-60 secondi, mantenendo i muscoli addominali contratti.
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