Quali carboidrati dovresti scegliere e perché?
Carboidrati complessi e benefici : scegli carboidrati che forniscano nutrienti oltre all'energia, come frutta e verdura di stagione ricche di fibre e fonti di carboidrati non raffinati. Questi forniscono vitamine e minerali essenziali, a differenza degli zuccheri semplici e degli alimenti ultra-processati che vengono digeriti rapidamente senza fornire nutrienti aggiuntivi.
Evita gli eccessi : quando assumi più carboidrati di quanti il tuo corpo possa utilizzare, questi vengono convertiti in grasso e immagazzinati. Ciò è dovuto alla capacità limitata delle riserve di glicogeno (lo zucchero immagazzinato nel fegato e nei muscoli). Una volta che queste riserve sono piene, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso corporeo, portando ad un aumento di peso.
Come adattare i pasti agli allenamenti?
Per ottenere il massimo da questa strategia, consuma i carboidrati prima dell'allenamento (pre-allenamento) per assicurarti di avere l'energia necessaria per prestazioni ottimali. Regolando strategicamente i carboidrati, il tuo corpo può utilizzarli immediatamente, limitando così l'accumulo di grasso. Durante una fase di dimagrimento, questo diventa un vantaggio importante per ottenere risultati rapidi ed efficaci.
3. Incorpora il movimento nella tua routine quotidiana e un programma di esercizi mirato
La terza tecnica si basa sull'integrazione di un movimento quotidiano regolare, abbinato a un programma di esercizi strutturato. Jack Vanbergen raccomanda piccole azioni quotidiane per mantenere un'attività costante, come rispondere al telefono mentre si cammina o lavorare in piedi su una scrivania. A questo si aggiunge un programma di quattro allenamenti a settimana, suddivisi tra allenamento di forza e cardio.
Programma consigliato:
Due sessioni di allenamento di resistenza : questo tipo di allenamento consiste in esercizi che intensificano il lavoro muscolare (come il sollevamento pesi, circuiti in stile CrossFit o ripetizioni rapide di esercizi di resistenza). Gli esercizi di resistenza aumentano la massa muscolare, il che è essenziale perché i muscoli consumano molta energia. Anche a riposo, un corpo con una maggiore massa muscolare brucia più calorie, contribuendo a mantenere un deficit calorico.
Due sessioni cardio di intensità moderata : 30 minuti di cardio a ritmo costante (come una camminata veloce o una pedalata) sono sufficienti per accelerare il metabolismo senza affaticare il corpo. Questo tipo di attività promuove la resistenza ed è un complemento ideale all'allenamento di forza.
Perché questo metodo funziona?
Alternare questi due tipi di allenamento permette di mobilitare diverse riserve energetiche, evitando i rischi di sovrallenamento e affaticamento. Questa combinazione non solo è efficace per la perdita di peso, ma migliora anche la qualità della vita aumentando energia e resistenza.
Suggerimenti per massimizzare i risultati
Per supportare queste tre tecniche, Jack Vanbergen suggerisce alcuni aggiustamenti aggiuntivi per favorire i progressi, garantendo al contempo un buon recupero e un'energia costante.
Limitare l'assunzione di proteine durante il giorno : consumare meno proteine durante il giorno, preferibilmente la sera dopo l'allenamento, aiuta a prevenire la sensazione di pesantezza e affaticamento. Le proteine, che richiedono più energia per essere digerite, possono rallentare il metabolismo durante l'assimilazione. Riducendo l'assunzione di proteine durante il giorno, il corpo è più energico ed efficiente per le attività quotidiane.
Dare priorità al sonno : il sonno gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del peso. Un buon riposo favorisce un migliore equilibrio ormonale, riduce lo stress e aiuta a fare scelte alimentari più consapevoli. Infatti, la mancanza di sonno tende ad aumentare l'appetito e la voglia di dolci, rendendo più difficile mantenere sane abitudini alimentari.
Trovare supporto sociale : perdere peso da soli può essere difficile; avere supporto aiuta a rimanere motivati e perseverare. Nel suo programma, il coach organizza videoconferenze settimanali con i partecipanti per rispondere alle loro domande e aiutarli a superare gli ostacoli. Trovare un ambiente di supporto, che sia con amici, familiari o un gruppo dedicato, è un fattore chiave per il successo.
Incorporare momenti di piacere senza compromettere i risultati
Il concetto di "Enjoy Meal" viene introdotto come metodo controllato per concedersi qualche sfizio senza perdere di vista i propri obiettivi. Dopo il periodo iniziale di due settimane di regole rigide, è possibile aggiungere un pasto "libero" a settimana. Questo approccio consente di allentare la pressione senza compromettere i risultati a lungo termine. Tuttavia, se il peso si stabilizza o la perdita di peso rallenta, è consigliabile ridurre o sospendere questi pasti "liberi" fino a quando non si riprende slancio nel percorso di dimagrimento.
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In conclusione, queste tre tecniche – digiuno intermittente di 12 ore, controllo dei carboidrati durante gli allenamenti e integrazione di un programma di movimento ed esercizio fisico – costituiscono un metodo semplice ed efficace per una perdita di peso sostenibile. Combinate con consigli complementari, come la gestione delle proteine, l'importanza del sonno e il supporto sociale, offrono una solida base per chi cerca risultati rapidi e motivanti. Jack Vanbergen sottolinea l'importanza di seguire questo metodo rigorosamente per due settimane per massimizzarne l'efficacia.
