La fonte di calcio: un fattore chiave
La ricerca conferma che il calcio alimentare non comporta gli stessi rischi. Un ampio studio di coorte ha dimostrato che un elevato apporto alimentare di calcio era associato a una riduzione del 27% del rischio di calcificazione arteriosa, mentre l'integrazione aumentava tale rischio del 22%. Il gruppo più a rischio era quello che assumeva integratori con un basso apporto totale di calcio. Un altro studio ha dimostrato che, negli uomini, gli integratori di calcio aumentavano il rischio di morte per malattie cardiache, a differenza del calcio alimentare.
Riepilogo delle raccomandazioni
La maggior parte degli adulti dovrebbe puntare a un apporto giornaliero di circa 1.000 milligrammi di calcio, principalmente attraverso la dieta: frutta secca, verdure verdi, ecc. Gli integratori sono generalmente raccomandati solo in casi specifici, come ad esempio per alcune donne vegane il cui apporto alimentare è insufficiente. Per la maggior parte delle persone, aumentare l'apporto di calcio con la dieta è la strategia più sicura senza aumentare il rischio cardiovascolare.
Ferro: essenziale, ma necessita di monitoraggio
Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, la produzione di energia e il mantenimento della corretta funzionalità muscolare. Una carenza può causare affaticamento, debolezza e difficoltà di concentrazione. Tuttavia, un'assunzione eccessiva di ferro tramite integratori comporta dei rischi: può ridurre i livelli di zinco, compromettere la digestione e, a dosi elevate, causare gravi danni agli organi.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di circa 8 milligrammi per gli uomini adulti e di 18 milligrammi per le donne fino alla menopausa. Il ferro di origine animale viene assorbito meglio rispetto al ferro di origine vegetale. Alcune persone, come le donne in gravidanza o quelle che hanno cicli mestruali abbondanti, potrebbero aver bisogno di integratori, ma questi devono sempre essere prescritti e monitorati da un medico.
Vitamina E: attenzione all'integrazione
Presente negli oli vegetali, nella frutta secca, nei semi e nelle verdure a foglia verde, la vitamina E è nota per le sue proprietà antiossidanti e per il suo ruolo nella protezione delle membrane cellulari. Nonostante i suoi benefici contro il cancro e le malattie cardiache, l'integrazione di vitamina E non è raccomandata per la maggior parte della popolazione.
Prove inquietanti
La carenza di vitamina E è estremamente rara grazie a una dieta varia. Un consumo eccessivo di integratori può interferire con i benefici dell'esercizio fisico e, secondo un'ampia analisi di 78 studi clinici che hanno coinvolto quasi 300.000 persone, non vi è alcuna prova di un effetto positivo sulla mortalità. Al contrario, alcuni dati suggeriscono che la vitamina E possa aumentare i tassi di mortalità e il rischio di cancro alla prostata.
La questione delle diverse forme
La vitamina E esiste in otto forme, tra cui tocoferoli e tocotrienoli. Sebbene questi ultimi sembrino avere un effetto antiossidante più potente, mancano ancora dati sulla loro sicurezza a lungo termine. In assenza di prove solide, si consiglia cautela.
Vitamina A: rischi associati al consumo eccessivo
Come la vitamina E, la carenza di vitamina A è molto rara. Un'assunzione eccessiva tramite integratori può causare indebolimento delle ossa, danni al fegato e difetti congeniti. Uno studio ha anche riscontrato un legame tra un elevato consumo di integratori di vitamina A e un aumento della mortalità. La maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di vitamina A attraverso una dieta equilibrata senza ricorrere agli integratori.
